Oft wird Prokrastination als eine amüsante Eigenheit betrachtet, doch für viele kann sie das Selbstwertgefühl und sogar das allgemeine Wohlbefinden negativ beeinflussen. Glücklicherweise gibt es jedoch Techniken, um Prokrastination nicht nur zu bewältigen, sondern sie zu überwinden — Techniken, die zu Ihrem Persönlichkeitstyp, Ihrem Lebensstil und Ihrer Arbeit passen.

Ihr Archetyp, ein Persönlichkeitsmodell, das auf den Arbeiten des Psychiaters Carl Jung basiert, ist eine wunderbare Möglichkeit, Einblicke in Ihr Verhalten und die dahinter liegenden Motivationen zu gewinnen. Wir haben dieses Modell verwendet, um Ihnen zu helfen, zu erkennen, wie Ihre Aufschieberitis sich zeigen könnte und wie Sie sie entsprechend Ihrem Typ überwinden können. Wenn Sie Ihren Archetyp noch nicht kennen, machen Sie den kostenlosen Test auf TerraYou, um ihn herauszufinden.

Das Verständnis der Prokrastinationsphasen ist entscheidend, um die Techniken zu finden, die für Sie funktionieren. Prokrastination ist nicht dasselbe wie Faulheit! Vielmehr ist es eine Methode, mit unangenehmen Situationen auf unterschiedliche Weise umzugehen.

Die Phasen der Prokrastination

Prokrastination folgt in der Regel einem bekannten Muster bzw. einem Zyklus, der in mehrere Phasen unterteilt werden kann.

Schritt 1: Alles beginnt mit der anfänglichen Vermeidung der Aufgabe. Sei es aufgrund von Angst, Überforderung, einem schlechten Gemütszustand oder anderen Gründen.

Schritt 2: Dies führt zu einem vorübergehenden Gefühl der Erleichterung. In dem Moment fühlt man sich gut, da man sich nicht mehr mit der Aufgabe befassen muss.

Schritt 3: Der nächste Schritt ist Angst oder Stress, da die Aufgabe nun noch schwieriger zu erledigen erscheint als zuvor. Dies kann durch zusätzliche und komplett andere Aufgaben, die inzwischen angefallen sind, verstärkt werden.

Schritt 4: Dies ist der Krisenpunkt, an dem die Aufgabe nicht mehr vermieden werden kann und wir sie in einem panischen Zustand angehen müssen. Für viele beeinträchtigt dies die Qualität der Arbeit.

Schritt 5: Schließlich empfinden wir Scham darüber, dass wir das Projekt prokrastiniert haben und/oder über den Rückgang der Qualität. Das bringt uns wiederum dazu, unser Verhalten oder unsere Neigung zur Prokrastination zu bereuen.

Nutzen Sie den Archetyp zu Ihrem Vorteil

Die gute Nachricht ist, dass es viele Tipps und Tricks gibt, um mit Prokrastination umzugehen. Da Ihr Archetyp die Beweggründe Ihrer Handlungen erklären kann, eignet er sich perfekt, um Ihr Prokrastinationsverhalten zu untersuchen. Die zwölf Typen und ihre Techniken sind:

Der Fürsorgende

Da Sie oft klare, lösungsorientierte Arbeit bevorzugen, könnten Ihnen Zeitmanagement-Techniken bei der Überwindung von Prokrastination helfen. Ein Beispiel dafür ist die Pomodoro-Technik, bei der Sie in 25-Minuten-Abschnitten arbeiten, gefolgt von einer fünfminütigen Pause, in der Sie etwas anderes tun, das nichts mit der Aufgabe zu tun hat. Wiederholen Sie diesen Zyklus 4-5 Mal, wobei Sie die Arbeitszeit oder die Pausenzeit nach Belieben verlängern können. Mithilfe dieser Start- und Stoppgrenzen können Sie einen ausgeglichenen Workflow kreieren. Eine andere Möglichkeit wäre, Ihre Arbeit mit einer Eisenhower-Matrix zu strukturieren, um zu bestimmen, welche Aufgaben Sie zuerst angehen und in welcher Reihenfolge.

Der Schöpfer

Sie haben die Tendenz, Ihr eigener härtester Kritiker zu sein, daher befasst sich Ihre Technik mit Ablenkung. Identifizieren Sie, was Sie in diesen Momenten konkret ablenkt. Vielleicht stehen Sie immer auf, um Wasser zu trinken. Oder Sie erwischen sich oft dabei, fehlende Büroartikel zu holen. Sobald Sie wissen, womit Sie sich immer wieder aufhalten: Schaffen Sie einen Arbeitsplatz, der es Ihnen ermöglicht, sich ungestört in Ihre Arbeit zu vertiefen. Bereiten Sie Ihr Wasser vor oder richten Sie einen Arbeitsbereich ein, in dem alle Büromaterialien nur eine Armlänge entfernt sind. Wenn Ihr Handy die größte Ablenkung ist, aber die Funktion „Nicht stören“ keine Option ist, legen Sie es in eine Schublade auf der anderen Seite des Raums. Sie werden es noch klingeln hören, aber müssen sich anstrengen, um es zu holen.

Der Jedermann

Sie haben eine ausgezeichnete Arbeitsmoral, weshalb Ihre Technik darin besteht, positiven Gruppenzwang zu Ihrem Vorteil zu nutzen! Ihr Umfeld, das Sie aufgebaut haben, besteht aus Menschen, die bereit sind, Sie zu unterstützen. Vergessen Sie nicht, dass Sie sich an andere wenden und Ihre Kämpfe mit Prokrastination mit ihnen teilen können. Ja, diese Menschen können nach Ihnen sehen, um sicherzustellen, dass Sie an Ihren Zielen festhalten, aber noch wichtiger ist, dass sie Sie anfeuern können, während Sie vorankommen, und mit Ihnen feiern, wenn Sie das erreichen, was Sie sich vorgenommen haben.

Der Entdecker

Für Ihren Typ ist es wichtig, Ihre Impulsivität zu zügeln, indem Sie vorausschauend denken. Deshalb ist Ihre Technik, Zeit für bewusste Reflexion einzuplanen und Ihren Tag um das, was Sie herausgefunden haben, zu strukturieren. Fragen Sie sich zum Beispiel, zu welchen Tageszeiten Sie am meisten mit Prokrastination zu kämpfen haben — ebenso wichtig ist, zu welcher Zeit Sie am produktivsten sind. Finden Sie es leichter, sich morgens zu konzentrieren? Nach dem Mittagessen? Planen Sie Ihre intensivsten oder schwierigsten Aufgaben zu den Spitzenzeiten und erledigen Sie banale Aufgaben zu den Phasen, in denen es schwerfällt, sich zu konzentrieren.

Der Held

Ihr Typ profitiert davon, zu lernen, verletzlich zu sein und die Hilfe anzunehmen, die Ihnen angeboten wird. Deshalb kann Ihnen der folgende Tipp helfen: Beginnen Sie mit kleinen Veränderungen mithilfe der 2-Minuten-Regel. Die Regel ist einfach: Wenn eine Aufgabe voraussichtlich weniger als 2 Minuten dauern wird, erledigen Sie sie sofort. Waschen Sie die Tasse, räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf, was auch immer es sein mag: Wenn es schnell geht, erledigen Sie es sofort! Dies gibt Ihnen die sofortige Befriedigung, etwas von Ihrer Liste erledigt zu haben, dient jedoch auch als Schutzmaßnahme, um zu verhindern, dass Aufgaben sich anhäufen. Das erleichtert es Ihnen wiederum, bei der nächsten, möglicherweise größeren Aufgabe die Prokrastination zu überwinden.

Der Unschuldige

Ihr unerschütterlicher Optimismus kann Ihnen helfen, Prokrastination zu überwinden! Lenken Sie die positive Energie, die Sie anderen entgegenbringen, auf sich selbst. Da die Prokrastinations-Phasen oft mit Scham über das Nicht-Vorankommen verbunden sind, beginnen Sie damit, sich selbst zu vergeben – sowohl für das Prokrastinieren in der Vergangenheit als auch im Hier und Jetzt. Prokrastination ist ein Bewältigungsmechanismus, keine fehlende Motivation. Teilen Sie Ihre Projekte in kleinere Aufgaben auf, und planen Sie nach jeder Teilaufgabe eine Belohnung für sich ein. Selbst kleine Dinge, wie ein leckerer Kaffee, können Ihnen die Motivation geben, anzufangen (und den Schwung aufrechtzuerhalten), wenn Sie auf eine greifbare Belohnung hinarbeiten.

Der Hofnarr

Ihr Typ kann ein langfristiges Gleichgewicht zwischen der Neigung, Regeln zu brechen, und dem Wunsch, Dinge zu erledigen, finden, indem er sowohl seine Denkweise über Aufgaben als auch den inneren Dialog mit sich selbst verändert. Anstatt zu sagen „Ich muss das Bad schrubben“, sagen Sie „Ich verdiene es, in einem sauberen und angenehmen Raum zu leben“. Solch ein Perspektivwechsel soll Sie bewusst daran erinnern, den Kreislauf von Angst und Scham zu durchbrechen, den die Prokrastination mit sich bringt. Dies gibt Ihnen zudem die Kontrolle über die Situation zurück, indem Sie die Gründe nennen, warum Sie die Aufgabe wertschätzen.

Der Liebende

Stille Reflexion hilft Ihnen zu wachsen. Daher empfehlen wir Ihnen, sich etwas Selbstliebe zu schenken, indem Sie den nächsten Tag im Voraus planen. Dabei geht es um mehr als nur eine einfache Erinnerung daran, was Sie morgen tun müssen. Überlegen Sie sich die folgenden drei Punkte: 1. Was muss getan werden, 2. Was wäre schön, erledigt zu haben, und 3. Wie viel Zeit benötigt jede Aufgabe und was sind deren Fristen? Diese Technik ist besonders vorteilhaft, da sie Ihre Prokrastination im Keim erstickt.

Der Zauberer

Sie lieben Disziplin und besitzen die einzigartige Fähigkeit, sich auf ein Ziel zu fokussieren, sobald es gesetzt ist — das perfekte Werkzeug, um Prokrastination zu besiegen. Prokrastination wird oft durch das Fehlen von (sichtbaren) kurzfristigen Belohnungen genährt, also machen Sie sich bewusst die Mühe, die langfristigen Ziele und die positiven Konsequenzen zu identifizieren, die auf Sie zukommen. Vielleicht ist diese Aufgabe wichtig, weil sie Ihrem Team hilft, ein unglaubliches Event zu organisieren. Und dieses Event ist etwas, das Sie in Ihrem nächsten Leistungsgespräch ansprechen können, um die Beförderung zu erhalten, auf die Sie gewartet haben. Das Aufschreiben dieser Ziele kann hilfreich sein, besonders an einem Ort, an dem Sie oft daran erinnert werden, wie z.B. einem Post-it auf Ihrem Spiegel.

Der Rebell

Da Sie mit Ihrem Temperament gerne Muster durchbrechen, überwinden Sie Prokrastination, indem Sie die Anzahl der Entscheidungen, die Sie während des Tages treffen müssen – egal ob groß oder klein – reduzieren. Jede Entscheidung, die Sie treffen, verbraucht Gehirnkapazität, also sparen Sie sich diese Kapazität lieber für Aufgaben mit größerer Wirkung. Entscheiden (und bereiten) Sie so viel wie möglich im Voraus. Zum Beispiel bestimmen Sie am Vortag, was Sie anziehen werden, was Sie frühstücken werden oder ob Sie oder Ihr Partner die Kinder von der Schule abholen werden.

Der Herrscher

Wenn Sie sich etwas vornehmen, arbeiten Sie unermüdlich daran, es zu erreichen, unabhängig vom Thema. Überwinden Sie also Ihre Prokrastination, indem Sie den Tag mit der sogenannten „Eat-that-Frog“-Technik beginnen. Diese Technik stammt von Mark Twain, der damit zitiert wird: „Iss einen lebenden Frosch am Morgen und dir wird den Rest des Tages nichts Schlimmeres passieren.“ Essen Sie Ihren Frosch (d.h., erledigen Sie Ihre am meisten gefürchtete Aufgabe), indem Sie tief durchatmen und sie gleich am Morgen angehen. Diese Technik sorgt nicht nur dafür, dass die Aufgabe erledigt wird, sondern das Gefühl der Erfüllung danach hilft Ihnen, diesen Schwung in Ihr nächstes Projekt des Tages mitzunehmen.

Der Weise

Sie neigen dazu, sehr viel nachzudenken und das macht es wahrscheinlicher, dass Sie Prokrastination entwickeln, indem Sie beispielsweise warten, bis Sie völlig informiert sind, bevor Sie eine Aufgabe beginnen. Um dieses Hindernis zu überwinden, versuchen Sie eine Technik, die in vielen professionellen Bereichen verwendet wird: die sogenannte „70%-Regel“. Diese Regel besagt, dass Sie niemals warten sollten, bis Sie alles über ein Thema wissen, sondern dass Sie beginnen sollten, wenn Sie etwa 70% des Erforderlichen wissen. Für jemanden wie Sie, der den Wert von Wissen kennt, kann diese Technik schwer zu akzeptieren sein, aber wenn Sie sie erfolgreich meistern, wird sie verhindern, dass Sie eine Aufgabe zu spät beginnen oder den Schwung verlieren, sobald Sie angefangen haben.

Durchbrechen Sie den Kreislauf

Sobald Sie Ihre individuellen Tendenzen und Gewohnheiten erkannt haben, sollte es Ihnen leichtfallen, Ihren üblichen Prokrastinationskreislauf zu durchbrechen.

Es kann ein Weilchen dauern, bis Sie die für Sie perfekte Methode gefunden haben. Vertrauen Sie auf den Versuch-und-Irrtum-Prozess und geben Sie nicht auf, wenn Ihr erster Versuch nicht so verläuft, wie Sie es sich erhofft haben. Indem Sie das Archetypen-Persönlichkeitsmodell nutzen und tiefer in Ihre Beweggründe für Prokrastination eintauchen, können Sie sich selbst auf einer neuen Ebene verstehen und einen weiteren Schritt in Richtung Selbstentwicklung machen.

Wenn Sie in der Vergangenheit Prokrastination erlebten, bedeutet das nicht, dass Sie dazu verurteilt sind, immer so weiterzumachen. Indem Sie sich selbst vergeben und weiterhin bedacht vorwärtsgehen, können sich Ihre Gewohnheiten ändern und Prokrastination wird schon bald der Vergangenheit angehören.