Ob Sie nach einer Pause wieder mit dem Journaling beginnen oder es zum ersten Mal ausprobieren – das Aufschreiben der eigenen Gedanken kann zu Ihrem inneren Gleichgewicht und Wohlbefinden beitragen. Journaling kann als Synonym für das gute alte Tagebuchschreiben gesehen werden. Beim Journaling schreibt man für gewöhnlich jedoch nicht nur Ereignisse und Gefühle auf, sondern setzt sich auch damit auseinander. Es geht darum, zu reflektieren, sich selbst besser zu verstehen und basierend darauf bestenfalls sogar Ziele zu formulieren. Wir erklären Ihnen, wie diese besondere Gewohnheit des Tagebuchschreibens positive Auswirkungen auf Ihre mentale Gesundheit haben kann.
Eine Studie über die Effekte des Journaling zeigt beispielsweise, dass Teilnehmer eine höhere Resilienz (die Fähigkeit, sich an schwierige Veränderungen oder Ereignisse im Leben anzupassen), weniger wahrgenommenen Stress, weniger Angst, eine verbesserte soziale Integration und ein besseres allgemeines Wohlbefinden verspürten. Eine andere Studie besagt, dass Journaling bei der „habituellen Akzeptanz" hilft, also dem fortwährenden Akzeptieren von Emotionen und Gedanken, ohne sie zu bewerten. Diese Fähigkeit ist entscheidend für die Schaffung und Aufrechterhaltung besserer mentaler Gesundheit und hilft uns, entspannter auf Stressfaktoren zu reagieren. Habituelle Akzeptanz wurde mit einer Verbesserung des „Wohlbefindens, der Lebenszufriedenheit sowie der Symptome von Depressionen und Angstzuständen" in Verbindung gebracht.
Interessant ist auch, wie Journaling bei der Stressbewältigung helfen kann. Eine weitere Studie fand heraus, dass Teilnehmer, die über eine stressige Erfahrung schrieben, eine geringere mentale Belastung im Zusammenhang mit dem Ereignis empfanden. Wenn Stress oder stressige Umfelder ein besonderes Thema für Sie sind, können Sie gerne den Stresslevel-Test von TerraYou machen, um Einblicke in Ihr aktuelles Stressniveau zu erhalten, bevor Sie mit dem Journaling beginnen.
Wie Journaling hilft
Tagebuchführung bzw. Journaling kann Sie durch alle Lebenserfahrungen begleiten, sowohl in kontrollierbaren als auch unkontrollierbaren Situationen, und die Gründe, diese Praxis in Ihr Leben aufzunehmen, sind vielfältig. Das Führen eines Tagebuchs kann bei folgenden Punkten helfen:
1. Mehr Selbstbewusstsein entwickeln: Sie gewinnen eine neue Perspektive auf das, was Sie fühlen, und können so die Tiefe und Bandbreite Ihrer Emotionen sowie mögliche blinde Flecken in Ihren Ansichten erkennen. Es kann Ihnen auch helfen, Konflikte zu überwinden, indem Sie sich in die Lage anderer versetzen. Dies führt wiederum zu einem besseren Verständnis und kann bei der Lösung von Problemen helfen.
2. Emotionale Entlastung: Tagebuchführung ist das Gegenteil von emotionalem Zurückhalten. Es ist ein Raum, um all Ihre Emotionen auszudrücken und zu erleben – sei es Freude, Unsicherheit, Wut, Angst oder eine Kombination aus all dem. Sie können jede Emotion erkunden und sich Zeit nehmen, Ihre Handlungen, Reaktionen und Gefühle zu den Situationen um Sie herum zu hinterfragen.
3. Trends und Trigger erkennen: Mit dem schriftlichen Festhalten von Ereignissen und den damit verbundenen Gefühlen können Sie Muster in Ihren Gedanken und Verhaltensweisen aufdecken. Somit fällt es Ihnen leichter, Veränderungen vorzunehmen, um Ihr Leben positiv zu beeinflussen. Egal, ob es sich um Menschen, Orte oder andere Faktoren handelt – Sie lernen, in welchen Kreisen Sie mehr oder weniger Zeit verbringen sollten.
4. Die Selbstgespräche ändern: Viele von uns sprechen nicht mit dem nötigen Mitgefühl zu sich selbst, und Tagebuchführung kann diese Neigung aufzeigen. Darüber hinaus kann es uns dazu befähigen, unsere Art, mit uns selbst zu sprechen, zu verändern, indem wir uns selbst mehr Liebe, Verständnis und Dankbarkeit entgegenbringen. Es kann auch verdeutlichen, dass nicht wir das Problem sind, sondern unsere Herausforderungen vielmehr etwas sind, das uns widerfährt oder uns umgibt.
5. Problemlösung: Entscheidungen zu treffen kann lähmend wirken, wenn man mit schwierigen und unangenehmen Wahlmöglichkeiten konfrontiert ist. Journaling kann Ihnen helfen, sich mit Ihren Gefühlen auseinanderzusetzen, herauszufinden, welches Ergebnis Sie sich wünschen und was Sie beeinflussen können oder nicht. Dies gibt Ihnen Klarheit über die Situation und Ihre nächsten Schritte.
6. Stressbewältigung: Tagebuchführung fördert Achtsamkeit und das bewusste Leben im Moment. Die Möglichkeit, sich Zeit zu nehmen und all Ihre Emotionen schriftlich festzuhalten, schafft eine unschätzbare Gelegenheit, emotionales Unbehagen zu mildern.
7. Seien Sie Ihr authentisches Selbst: Dies ist ein Raum, in dem Sie alles sagen können, ohne Konsequenzen oder Bewertung. Sie müssen nicht verstecken, wie Sie sich fühlen oder was Sie möchten – fühlen Sie sich hier frei und unbesorgt, ohne sich um Rechtschreibung, Grammatik oder das Urteil anderer zu sorgen, und entdecken Sie, was Sie über sich selbst erfahren.
8. Ziele setzen und verfolgen: Finden Sie etwas, worauf Sie hinarbeiten können, überwachen Sie Ihren Fortschritt und feiern Sie Ihre Erfolge. Nutzen Sie Ihr Tagebuch, um darüber nachzudenken, was Sie erreichen möchten, ob Ihre Ziele realistisch und fair zu sich selbst sind und was Sie tun müssen, um sie zu erreichen. Sie können das Tagebuch auch als eine Art „Dokumentation" dessen verwenden, was Sie angestrebt und wie Sie es erreicht haben.
9. Wachstum reflektieren: In Verbindung mit dem obigen Punkt ist Journaling eine großartige Möglichkeit, Ihre alten Einträge zu lesen und darüber nachzudenken, wie Sie gewachsen sind. Nutzen Sie diese Reflexionszeit, um Mitgefühl und Selbstliebe zu üben. Zeigen Sie für sich selbst Verständnis und gratulieren Sie sich selbst zu Ihren Erfolgen, egal wie groß oder klein sie auch sein mögen.
Wie man anfängt
Es wird gesagt, dass es etwa 66 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu etablieren, auch wenn man hier und da einen Tag überspringt. Indem Sie einen Plan aufstellen, können Sie diese 66 Tage problemlos erreichen. Machen Sie Ihre neue Gewohnheit so angenehm und leicht ausführbar wie möglich, um den Einstieg zu erleichtern.
Wählen Sie ein Notizbuch und einen Stift, mit dem Sie sich wohlfühlen. Haben Sie diese Dinge in Ihrer Nähe, damit Sie nicht das Gefühl haben, extra Aufwand betreiben zu müssen, um zu schreiben. Wenn es Ihnen besser passt, können Sie auch eine App oder ein Computerprogramm verwenden – einige Menschen schwören jedoch auf Stift und Papier, weil es Ihnen hilft, Ihre Gedanken langsamer zu fassen und sich leichter auf den Moment einzulassen. Probieren Sie gerne beide Varianten aus und wählen Sie das Medium, das Ihnen am meisten hilft, Ihre Gedanken niederzuschreiben.
Legen Sie einen festen Zeitpunkt fest. Beginnen Sie mit 2 Minuten oder weniger, damit die neue Aktivität leichter umsetzbar erscheint. Schreiben Sie täglich zur gleichen Zeit — sei es zu einer festen Uhrzeit oder etwas flexibler, wie beispielsweise „immer vor dem Frühstück“. Wenn es sich nicht richtig anfühlt, jeden Tag zu schreiben, passen Sie es Ihren Bedürfnissen an, indem Sie stattdessen 3–4-mal pro Woche schreiben und längere Zeiträume einplanen.
Bereiten Sie einen Platz vor, an dem Sie sich konzentrieren können. Führen Sie Ihr Journaling an einem Ort durch, an dem Sie sich körperlich wohlfühlen und es bequem haben. Wählen Sie einen Ort, an dem Sie ungestört schreiben können und sich unbeobachtet fühlen. Schaffen Sie einen Raum, in dem Sie sich sowohl konzentrieren als auch loslassen können, um ohne Zögern oder Scham zu schreiben.
Öffnen Sie sich für verschiedene Schreibtechniken. Eine Möglichkeit ist das freie Schreiben, bei dem Sie Ihren Gedanken einfach freien Lauf lassen. Das Hinzufügen von Zeichnungen kann es noch mehr zu einem Spiegelbild von Ihnen machen und besser ausdrücken, was in Ihrem Kopf vorgeht. Überlegen Sie, ob Sie auch Fotos oder Eintrittskarten hinzufügen möchten. Dies ist Ihr Raum und es gibt keine Regeln! Alternativ bevorzugen viele Menschen eine Art Fragebogen, um in den Schreibflow zu kommen. Egal, ob abstrakt oder konkret – Fragen sind eine großartige Möglichkeit, zu starten, auch wenn Sie sich schließlich von der Vorgabe entfernen. Hier sind einige Beispiele:
Was ist heute passiert? Was denke und fühle ich darüber?
Welche ein bis drei Ängste halten mich oft zurück? Welche Eigenschaften helfen mir konstant, diese Barrieren zu überwinden?
Was sind fünf Dinge, die ich an mir liebe? Wie habe ich mich in den letzten 1, 5, 20 Jahren zum Besseren verändert?
Was hindert mich daran, voranzukommen? Wenn ich das in eine echte Person verwandeln könnte und mit ihr sprechen würde, was würde ich sie fragen? Was würde ich ihr sagen?
Wenn ich an ein stressiges Ereignis zurückdenke, was würde ich meinem Vergangenen Ich sagen, um ihm zu helfen, es zu überwinden? Gibt es eine Botschaft, die mir auch in diesem Moment hilft?
Eine neue Gewohnheit aufbauen
Es gibt kein falsches Vorgehen und keine falschen Utensilien beim Journaling! Ihre Vorgehensweise und Ihre Erkenntnisse werden sich wahrscheinlich mit der Zeit verändern. Vor allem zu Beginn ist die Regelmäßigkeit jedoch wichtig, um eine neue Gewohnheit aufzubauen. Sobald Sie gelernt haben, dass Selbstreflexion und Selbstmitgefühl Ihnen guttun, werden Sie das Ritual des Schreibens automatisch in Ihren Alltag einbauen wollen. Wenn es Tage gibt, an denen Sie gerne schreiben möchten, aber Sie etwas daran hindert, versuchen Sie, Ihre Gefühle laut auszusprechen, anstatt sich schuldig zu fühlen. Und denken Sie daran, dass Journaling noch besser wirkt, wenn es mit gesunder Ernährung und ausreichend Schlaf, Meditation, Gesprächen mit einem Therapeuten und anderen Gewohnheiten, die Ihnen guttun, begleitet wird.
Sich dem Journaling hinzugeben und in den Prozess einzutauchen, kann Übung erfordern, aber es schenkt Ihnen Balance und verbessertes Wohlbefinden, sobald es in Ihr Leben integriert ist. Falls Sie weitere Wege zu mehr mentalem Wohlbefinden entdecken möchten, schauen Sie sich gerne die Tests in unserer Harmonie-Kategorie an und entdecken Sie die Artikel und Angebote von TerraYou, die sich mit Themen wie Achtsamkeit, Ikigai und vielem mehr befassen.
