Verlieren Sie Ihre langfristigen Ziele manchmal aus den Augen? Damit sind Sie nicht allein. Das eigene Leben umzugestalten, ist eine großartige Sache – und oft starten wir mit viel Elan: gesünder leben, mehr Bewegung, öfter mal ein Buch statt Fernsehen oder selbst kochen statt ständig bestellen. Aber oft lässt der Ehrgeiz allzu schnell nach und wir verlieren die anfängliche Motivation, weil unsere Ziele zu unklar sind und es unserem Weg dorthin an Fokus fehlt.

Micro Habits können hier Abhilfe schaffen. In diesem Artikel setzen wir uns damit auseinander, was Micro Habits sind und wie Sie sie einsetzen können, um aus kleinen Anfängen große Errungenschaften zu machen. Legen wir los!

Was sind Micro Habits?

„Micro Habits” bedeutet übersetzt so viel wie „Mikro-Gewohnheiten“ – kleine Dinge, die wir täglich wiederholen können. Sie erfordern ein Minimum an Anstrengung, können mit der Zeit aber zu bedeutenden Veränderungen führen. Wer klein anfängt und dranbleibt, legt den Grundstein für Großes.

„Mein geistiges Wohlbefinden verbessern“ ist zum Beispiel ein schwammiges Ziel und dadurch schwer zu erreichen. Mit Micro Habits lässt es sich jedoch leicht in kleinere Schritte aufbrechen. Diese lassen sich mühelos in den Alltag einbauen – und bringen Sie Ihrem großen Ziel Tag für Tag näher.

Machen Sie morgens Ihr Bett: Wenn Sie Ihr Bett machen, signalisieren Sie sich damit selbst, dass Sie bereit sind, in den Tag zu starten.

Schreiben Sie jeden Tag auf, wofür Sie dankbar sind: Ein täglicher Moment der Dankbarkeit kann Ihnen helfen, sich auf das zu konzentrieren, was Ihnen am wichtigsten ist.

Stündliches Strecken: Bewegen Sie sich im Laufe des Tages regelmäßig. Dadurch bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung – das vertreibt Müdigkeit und hebt Ihre Stimmung.

Trinken Sie mehr Wasser: Wasser kurbelt Ihre Verdauung an und schmiert Ihre Gelenke. Haben Sie stets eine Flasche parat und bleiben Sie hydriert.

Lesen Sie vorm Schlafengehen: Legen Sie Ihr Handy beiseite und lesen Sie ein paar Seiten, um Stress abzubauen und Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Micro Habits wie diese kosten Sie nur wenige Minuten, doch ihre gesammelte Wirkung führt Sie deutlich näher an Ihre größeren Ziele heran, wie gesund zu bleiben oder achtsamer zu sein.

Sehen wir uns einige der Gründe an, weshalb eine kurzfristige Herangehensweise an Ihre Ziele besser als eine langfristige ist.

Warum Micro Habits funktionieren (und große Ziele nicht)

Micro Habits sind deshalb so wirkungsvoll, weil es einfacher ist, kleine Schritte zu machen als große Sprünge. Lassen Sie mich das an einem Beispiel aus meinem eigenen Leben erläutern. Als ich an der Universität meinen Masterabschluss machte, fühlte ich mich davon überwältigt, eine Arbeit von 10.000 Wörter schreiben zu müssen. Anstatt mich jedoch von der Länge der Arbeit unterkriegen zu lassen, beschloss ich, die große Aufgabe in kleine Schritte aufzuteilen.

Ich rechnete aus, wie viel Zeit mir noch bis zur Abgabe blieb, und kam auf eine konkrete Zahl: Wenn ich jeden Tag 267 Wörter schrieb, würde ich mein Ziel fristgerecht erreichen. Plötzlich hatte die Masterarbeit viel von ihrem Schrecken verloren. Ich schrieb „267“ auf einen Zettel, klebte ihn über meinem Schreibtisch an die Wand und die Methode funktionierte so gut, dass ich über einen Monat früher als geplant fertig war.

Aus neurologischer Sicht funktionieren Micro Habits deshalb, weil das Setzen leicht erreichbarer Ziele eine positive Rückkopplungsschleife fördert. Wenn wir eine Aufgabe abschließen, schüttet unser Gehirn Dopamin aus, was wiederum ein Gefühl von Zufriedenheit und innerer Erfüllung auslöst. Große Ziele hingegen erzeugen diese Rückkopplungsschleife nicht. Die Dopaminproduktion wird reduziert, und die Anforderungen an das Arbeitsgedächtnis unseres Gehirns - das System, mit dem wir kurzfristige Informationen speichern - sind zu hoch.

Diese Dopamin-getriebene Belohnung, die wir durch Micro Habits erhalten, hilft uns, unsere Ziele konsequent zu verfolgen. Denn wenn wir regelmäßig für unsere Bemühungen belohnt werden, sind wir ermutigt weiterzumachen. Da große Ziele nur am Ende eine Belohnung bieten, haben wir weniger Freude an der Aufgabe, so dass es viel schwieriger ist, am Ball zu bleiben.

Micro Habits können auch mit einem anderen Konzept zur Selbstoptimierung kombiniert werden, dem so genannten „Habit-Stacking“. Beim Habit-Stacking nutzen wir unsere bestehende Routine, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Wenn Sie beispielsweise damit anfangen möchten, jeden Tag Vitamine zu nehmen, könnten Sie Ihren Morgenkaffee als Auslöser verwenden. Das morgendliche Kaffeetrinken erinnert Sie daran, Ihre Vitamine einzunehmen, so dass Sie Ihre bestehende Gewohnheit mit einer neuen kombinieren.

Schauen wir uns nun an, wie Sie Ihre eigenen Micro Habits entwickeln können.

So entwickeln Sie Ihre eigenen Micro Habits

1. Überlegen Sie, wozu Sie fähig sind

Denken Sie darüber nach, welche Verpflichtungen Sie bereits haben (Beruf, Familie usw.) und wie viel Zeit Sie ihnen bereits widmen. Prüfen Sie auch ehrlich, wie es um Ihr körperliches und mentales Wohlbefinden steht. So stellen Sie sicher, dass Sie genügend Raum und Energie für Ihre neuen Micro-Habits-Routinen haben.

2. Setzen Sie sich ein Ziel, das fast schon zu leicht erscheint

Wenn Ihr Ziel einfach genug ist, werden Sie wahrscheinlich nicht anfangen, es sich auszureden. Falls Sie sich entschließen, mehr zu meditieren, wäre ein passendes Micro Habit, sich 2 bis 3 Minuten pro Tag einer Achtsamkeitsmeditation zu widmen. Ein Tag hat 24 Stunden, da lassen sich leicht ein paar Minuten finden - warum also nicht einfach loslegen?

3. Bauen Sie sie in Ihre bestehende Routine ein

Micro Habits sind im Idealfall so klein, dass sie in unsere bestehenden Routinen passen. Versuchen Sie, sie morgens vor der Arbeit, in der Mittagspause oder nach der Arbeit zu praktizieren, um sie in einen Acht-Stunden-Tag einzubauen. Auf diese Weise können Sie flexibel sein - ein Vorteil, der daher rührt, dass Micro Habits klein und in sich abgeschlossen sind. Wenn Ihr großes Ziel darin besteht, eine neue Sprache zu lernen, könnte Ihr Micro Habit zum Beispiel darin bestehen, jeden Tag zehn Minuten dem Sprachstudium zu widmen. Sie entscheiden selbst, wann es ihnen passt - wichtig ist nur, dass Sie es auch tun.

4. Legen Sie einen Auslöser fest und betreiben Sie Habit-Stacking

Suchen Sie sich etwas aus, das Ihr Micro Habit in Gang bringt. Wenn Sie zum Beispiel morgens aufwachen, setzen Sie sich noch vor dem Frühstück 2 Minuten lang hin und meditieren Sie. Bevor Sie zu Mittag essen, gehen Sie eine Runde um den Block spazieren. Wenn Sie ihm Struktur verleihen, wird ihr Micro Habit sich bald wie jede andere tägliche Aufgabe anfühlen. Mit dieser Art von Habit-Stacking fällt es Ihnen leichter, sich daran zu erinnern, Ihre Micro Habits jeden Tag auszuführen.

5. Halten Sie Ihre Fortschritte fest

Verfolgen Sie mit einem Tagebuch, einem Kalender oder einer App den Fortschritt, den Sie mit Micro Habits machen. Wenn Sie aufschreiben, mit welchen Herausforderungen Sie konfrontiert waren und wie Sie diese gemeistert haben, können Sie sehen, wie sich Ihre Gewohnheiten entwickeln und besser einschätzen, warum ein Tag erfolgreicher war als andere.

6. Feiern Sie Ihre Erfolge

Vergessen Sie nicht, sich selbst auf die Schulter zu klopfen! Lächeln Sie, sagen Sie laut: „Ich habe es geschafft!“ oder schreiben Sie einem geliebten Menschen eine Nachricht, um ihm zu sagen, dass Sie stolz auf das Erreichte sind. Sie können sich auch mit etwas belohnen, das Ihnen Freude bereitet.

7. Steigern Sie sich schrittweise

Wenn Sie gute Fortschritte machen, können Sie beginnen, Ihr Micro Habit nach oben zu skalieren. Machen Sie aus 2 Minuten Meditation 5 Minuten. Gehen Sie jeden Tag zweimal um den Block, anstatt einmal. Fügen Sie Ihrer Dehnungsroutine eine weitere Pose hinzu. Tun Sie dies, sobald Sie sich mit Ihrem Micro Habit wohlfühlen und sich darauf freuen, weiter voranzukommen. Fortschritte sollten sich natürlich anfühlen.

Herausforderungen meistern und auf Kurs bleiben

Es ist normal, dass man auf Herausforderungen stößt, wenn man Mikro-Gewohnheiten nutzt. Volle Terminkalender, unerwartete Unterbrechungen und die Neigung, in alte Gewohnheiten zurückzufallen, können Fortschritte zunichtemachen. Sehen wir uns drei häufige Hürden für Micro Habits an - und wie Sie sie überwinden können.

Tage auslassen und den Schwung verlieren

Wenn Sie Ihr Micro Habit einmal überspringen, versuchen Sie, sich an diesen Grundsatz zu halten: "Niemals zwei Tage hintereinander!" Machen Sie sich jedoch immer wieder bewusst, dass es unrealistisch ist, Perfektion zu erwarten. Das letztendliche Ziel ist Wachstum.

“Alles-oder-Nichts”-Denken

Wenn man sich eine neue Gewohnheit aneignet, ist man schnell frustriert von mangelnden Fortschritten oder Misserfolgen. Führen Sie in solchen Fällen wohlwollende Selbstgespräche und nutzen Sie Ihr Tagebuch, um kleine Anzeichen von Fortschritt auszumachen, die Sie inspirieren könnten.

Überforderung

Es ist auch wichtig zu wissen, wann man sich zurückziehen muss. Vielleicht ist eine neue Verantwortung in Ihr Leben getreten, oder Ihre Gesundheit hat sich verschlechtert. Sich trotz aller Widrigkeiten durchzukämpfen, ist anstrengend und raubt Ihnen die Freude. Akzeptieren Sie, dass es in Ordnung ist, eine Zeit lang aufzuhören oder die Häufigkeit oder Dauer Ihrer Micro Habits herunterzuschrauben.

Von kleinen Erfolgen zu großen Veränderungen

Micro Habits sind ein wirksames Mittel, um schrittweise sinnvolle Veränderungen in Ihrem Leben einzuführen. Wenn wir uns auf erreichbare Ziele konzentrieren, belohnen wir uns häufiger und bleiben im Hier und Jetzt, anstatt uns nur auf große Ziele in der fernen Zukunft zu konzentrieren. Micro Habits helfen uns, achtsam zu bleiben und fördern unser persönliches Wachstum.

Wenn Sie Micro Habits in Ihren Alltag einbauen, profitieren Sie auch von einem ausgewogenen Lebensstil. Neben unserem Achtsamkeitstest finden Sie in der Harmonie-Kategorie auf unserer Website weitere Ansätze für mehr Gleichgewicht im Leben.