Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine moderne Therapiemethode, die dabei hilft, das Denkmuster bewusst zu verändern. Dadurch können KVT-Therapeuten Patienten unterstützen, ihre Denkweisen umzugestalten und sich nicht weiter negativen Emotionen und schädlichen Verhaltensweisen ausgeliefert zu fühlen.

Ein zentraler Fokus der KVT sind „negative Kognitionen“, also „negative Gedanken“, da die Art und Weise, wie wir über eine Situation denken, starken Einfluss auf unsere Gefühle und Verhaltensweisen hat.

Dieser Artikel dient als Überblick zur KVT, negativen Kognitionen und verschiedenen Methoden, die kognitive Therapeuten anwenden. Um die besprochenen Theorien verständlich zu machen, haben wir einige Beispiele eingefügt, basierend auf der Forschung der renommierten australischen Psychologin Dr. Sarah Edelman aus ihrem Buch „Change Your Thinking“.

Dr. Edelman ist eine klinische Psychologin und Autorin mit über 25 Jahren Erfahrung als Therapeutin, Forscherin und Dozentin. Derzeit arbeitet sie im Bereich der klinischen Psychologie, insbesondere mit der Behandlung von Angststörungen, und hat mehrere Bücher über KVT und damit verwandte Themen veröffentlicht.

Dieser Artikel soll in erster Linie als informativer Überblick zu KVT als Behandlungsmethode für negative Denkmuster dienen. Bei Interesse an einer kognitiven Verhaltenstherapie, wenden Sie sich bitte an eine psychologische Fachkraft, um zu klären, ob KVT für Sie geeignet ist.

Was ist kognitive Verhaltenstherapie?

Kognitive Verhaltenstherapie hilft uns, unsere Denkmuster zu erkennen und zu verändern, indem sie die Denkrichtung analysiert und uns Mittel zur Verfügung stellt, um schädliche Verhaltensweisen zu ändern.

Durch KVT unterstützen Therapeuten ihre Patienten dabei, ihre Gedanken und das entsprechende Verhalten in einen positiven emotionalen Einfluss umzuwandeln. Der Ausdruck „das Gehirn neu verdrahten“ beschreibt die Absicht der KVT: das festgefahrene Denkmuster von Patienten zu verändern.  

Die Wirksamkeit und der Einfluss kognitiver Verhaltenstherapie sind wissenschaftlich belegt. Hunderte Studien aus der psychologischen Forschung zeigen, wie KVT effektiv bei einer großen Anzahl von psychischen Beschwerden angewandt werden kann.

KVT kann bei der Behandlung folgender psychischer Probleme helfen:

• Angststörungen

• Depressionen

• Panikattacken

• Schlafstörungen

• Essstörungen

… und vielen weiteren. Darüber hinaus kann KVT auch helfen, alltägliche Schwierigkeiten, wie Zeitmanagement, oder größere Herausforderungen, wie beispielsweise einen Jobverlust, besser zu bewältigen.

Die Grenzen der KVT

Es ist wichtig zu wissen, dass kognitive Verhaltenstherapie keine Patentlösung für alle Lebensprobleme ist. Einige Kritiker aus dem Bereich der Psychologie hinterfragen die langfristige Auswirkung dieser Herangehensweise und betrachten sie eher als vorübergehende Korrektur.

Bei der KVT spielen aktuelle Probleme, Denkmuster und Verhaltensweisen die Hauptrolle, was bei Konflikt- und Alltagsbewältigung hilfreich sein kann. Um die tieferliegenden Ursachen unserer Probleme zu erkunden, wäre eine andere Herangehensweise nötig. Eine professionelle psychologische Beratung kann dabei helfen.

KVT und „Kognitionen“

Dieser Abschnitt orientiert sich an Dr. Edelmans Ansicht zu schädlichen Denkmustern oder „negativen Kognitionen“ und untersucht, wie diese unsere Emotionen und Verhaltensweisen beeinflussen.

Kognitionen bestehen aus Überzeugungen und Gedanken. Um zu verstehen, warum KVT so effektiv ist, muss man diese zwei unterscheiden können. Gedanken sind oft flüchtig und bewusst – täglich gehen uns Hunderte durch den Kopf. Sie beeinflussen unsere Gefühle und unser Verhalten. Überzeugungen hingegen, beschreibt Dr. Edelman in ihrem Buch als „oftmals stabile und unbewusste Annahmen, die wir über uns selbst, andere Menschen und unsere Umwelt treffen.“

Negative Gedankenmuster

Genauso wichtig ist es zu verstehen, wie kognitive Verhaltenstherapie unsere Gefühle und unser Verhalten überhaupt beeinflusst.

Als Beispiel: Anna genießt es, gelegentlich Zeit für sich zu haben, und teilt ihrem Partner Steffen mit, dass sie zweimal in der Woche allein Kaffeetrinken gehen möchte. Steffen meint jedoch, dass allein Zeit verbringen zu wollen ein Anzeichen für das Scheitern der Beziehung ist.

Durch diese Überzeugung wird Steffen misstrauisch und paranoid und verhält sich Anna gegenüber kalt und distanziert, weil er ihr nicht vertraut. Schließlich führt es zu einem Streit, Steffen wird immer misstrauischer und Anna hat das Gefühl, in dieser Beziehung nicht mehr sie selbst sein zu können.

In diesem fiktiven Beispiel hätten KVT Übungen Steffen geholfen, seine schädlichen Überzeugungen und die daraus entstandenen negativen Emotionen zu hinterfragen.

Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie

In ihrem Kapitel über das Hinterfragen negativer Gedankenmuster, auch negative Kognitionen genannt, erklärt Dr. Edelman, dass es auf dem Weg zur positiven Gedankenentwicklung zwei zentrale Schritte gibt: erstens, negative Gedankenmuster identifizieren und zweitens, lernen, wie man sie abwendet.

Sokratische Methode

Auf den Lehren des griechischen Philosophen Sokrates beruhend, fordert diese Technik Patienten heraus, ihre unbewussten Annahmen in Frage zu stellen.

Durch dieses kritische Hinterfragen erkennen wir die fehlende Logik unserer eigenen Gedanken und werden darauf aufmerksam, welche Schwachstellen unsere Annahmen haben und welche Gegenbeweise es gibt.

• Edelman gibt die folgenden Fragestellungen als Beispiel für diese Methode an:

• Wo ist der Beweis dafür, dass…?

• Warum muss ich…?

• Nur weil ich lieber … bedeutet das, dass sie ...?

• Würde es ein Desaster sein, wenn …?

Logische, hilfreiche Aussagen

Obwohl die Sokratische Methode uns bei der Aufklärung von logischen Fehlern hilft, reicht diese Technik manchmal nicht für eine komplette Änderung der Gedanken aus. In solchen Fällen müssen wir lernen, unsere aktuelle Situation besser wahrzunehmen und Aussagen zu entwickeln, die unsere Denkweise anzweifeln.

Ob Sie mit der Sokratischen Methode anfangen und sich bis zu den logischen Aussagen hinarbeiten oder doch lieber Sokrates überspringen und direkt mit den Aussagen anfangen, kommt ganz auf Sie an.

In „Change Your Thinking“ setzt Dr. Edelman als Beispiel persönliche Ansichten neben logische Aussagen:

Glaubenssatz: Die Welt sollte ein gerechter Ort sein und ich sollte stets fair behandelt werden.

Logische Aussage: Die Welt kann ungerecht sein. Viele Dinge sind nicht fair und es besteht die Chance, dass ich ab und zu ungerecht behandelt werde.

In diesem Beispiel ist die Ansicht zwar positiv, aber dennoch kontraproduktiv. Wenn wir uns an der Überzeugung festklammern, stets gerecht behandelt werden zu müssen, kann es leicht zu Frust führen, sobald die Realität diesem Anspruch nicht gerecht wird.

Die logische Aussage hingegen bringt uns ein realitätsnahes Weltbild und bereitet uns besser auf mögliche Ungerechtigkeiten vor.

Gedanken aufschreiben

Viele unserer negativen Kognitionen können bereits bei der Gedankenbildung angezweifelt werden. Indem wir lernen, diese Gedanken frühzeitig aufzuhalten, gelingt es, sie noch im Entwicklungsprozess zu hinterfragen und zu entkräften.

Wiederkehrende negative Gedanken können sich über die Jahre hinweg zu festen Überzeugungen verwurzeln, die sich besser in schriftlicher Form kritisch betrachten lassen. Wenn wir unsere negativen Gedankenmuster aufschreiben, verwandeln wir sie von vagen Vorstellungen in greifbare Konzepte, mit denen wir mental besser klarkommen.

Zwar kann es anfangs schwierig sein, Kognitionen, die tief in unserem Unterbewusstsein verwurzelt sind, in Worte zu fassen, aber mit etwas Zeit und Geduld gelingt diese Form der Selbsterforschung. In unserem Artikel über Journaling für mentale Gesundheit erfahren Sie mehr zu diesem Thema.

Positiv handeln

Können wir nicht jedes Problem lösen, verbessern wir unsere Umstände. Können die Umstände nicht verbessert werden, müssen wir unsere Denkweise ändern.

Idealerweise, unternehmen wir beides: Wir handeln aktiv, um die Situation zu verbessern, während wir gleichzeitig unsere Gedanken darüber positiv verändern.

Dr. Edelman schlägt vor, eine belastende Situation folgendermaßen zu analysieren:

• Situation (Was ist passiert?)

• Gefühle (Wie fühle ich mich?)

• Gedanken (Welche Gedanken habe ich dazu?)

• Überzeugungen (Welche tiefen Überzeugungen stecken dahinter?)

• Hinterfragen (Sind diese Gedanken überhaupt wahr?)

• Positive Handlung (Wie kann ich die Situation verbessern?)

Für ein genaueres Beispiel, wo diese Methode angewandt wird, scrollen Sie zum Abschnitt „Selbstbezogenheit abwenden“.

Entkatastrophisieren

Edelman verwendet den Begriff „awfulize“, was übersetzt so viel wie „Katastrophisieren“ bedeutet, in Bezug auf unsere menschliche Tendenz, negative Konsequenzen zu übertreiben, weil unser Gehirn sie so wahrnimmt. Obwohl wir durchaus irgendwann mal Katastrophen erleben, sind die meisten negativen Erfahrungen, die wir machen, nur „unerwünscht oder unangenehm“.

Entkatastrophisieren bedeutet, nicht aus jeder unerfreulichen Situation gleich ein Desaster zu machen und selbst verursachtes Leid zu vermeiden.

Edelman empfiehlt die folgende Vorgehensweise:

1. „Katastrophisiere“ ich gerade?

• Ist es wirklich wichtig?

• Wird es in fünf Jahren noch wichtig sein?

• Wie wahrscheinlich ist es, dass das schlimmste Szenario deswegen wirklich eintritt?

2. Entkatastrophisieren

• Nicht über Kleinigkeiten den Kopf zerbrechen.

• Wenn es nicht lebensgefährlich ist, ist es auch nicht wichtig!

• Vergleicht mit allem, was geschehen könnte, ist das Kleinkram.

Achtsamkeit kann den Prozess der Entkatastrophisierung um einiges beschleunigen. Entdecken Sie mehr zum Thema Achtsamkeit in unserer Kategorie „Harmonie“, oder probieren Sie unseren Achtsamkeit-Selbsttest aus.

Beweise untersuchen

Ein zentraler Bestandteil der KVT ist es, negative Gedanken zu erkennen und durch logisches Hinterfragen zu verändern. Doch das ist noch nicht alles: Indem wir unsere Gedanken unter die Lupe nehmen und uns die Beweise dafür näher anschauen, können wir uns die Frage stellen, „Beruhen diese Denkweisen auf Fakten?“

Vor allem bei negativen Annahmen ist es hilfreich, wenn wir Gedanken nicht lediglich analysieren oder beobachten, sondern sie anhand von Fakten überprüfen.

Edelman gibt hierfür folgende Beispielsfragen an, die bei der Trennung von Fakten und Gefühlen helfen können, uns auf konkrete Beweise zu konzentrieren:

• Was ist Tatsache und was ist meine subjektive Wahrnehmung?

• Was sind die Beweise, die für und gegen meine Gedanken sprechen?

• Welche Fehler oder Verzerrungen sind in meiner Denkweise erkennbar?

• Gibt es andere Wege, die Situation zu interpretieren?

Verhalten ändern

Nicht nur unsere Gedanken, sondern auch unsere Verhaltensweisen können unsere negativen Denkweisen verstärken. Indem wir unangenehme Tätigkeiten, wie beispielsweise das Erstellen der Steuererklärung, ständig vermeiden, überzeugen wir uns weiterhin von dem Glauben, dass diese Aufgabe unerträglich sei, und machen uns durch weiteres Zögern nur das Leben schwer.

Wir können unsere negativen Gedanken durch unsere Verhaltensweisen überdenken und die Realität dieser Denkweisen „testen“, indem wir uns gegensätzlich zu unseren negativen Gedankenmustern verhalten. Da Menschen am besten aus Erfahrung lernen, ist diese Methode besonders effektiv im Kampf gegen negative Gedanken.

Zielgerichtetes Denken

Zielgerichtetes Denken befasst sich mit unsinnigen Gedanken, die uns nur von unseren Zielen abhalten. Anders als bei den vorherigen Methoden konzentrieren wir uns dabei auf bestimmte Ziele, indem wir uns fragen, ob diese Gedanken hilfreich sind oder den Fortschritt hemmen.

Edelman gibt hierfür folgende Beispiele:

• Hilft meine perfektionistische Tendenz mir dabei, meine Arbeit rechtzeitig fertigzukriegen?

• Kann ich über diese Situation hinauswachsen, wenn ich mich darauf fixiere, wie unfair sie ist?

• Hilft es meinem Selbstbewusstsein, wenn ich mir bei jedem Fehler, den ich mache, einrede, ein schlechter Mensch zu sein?

Mit verschiedenen negativen Kognitionstypen umgehen

Dr. Edelman bezeichnet negative Kognitionen als „fehlerhafte Denkmuster”, welche oft zu belastenden Emotionen, wie beispielsweise Stress oder Angst, aber auch schädlichem Verhalten beitragen können. Für weitere Informationen zum Thema Stress probieren Sie unseren Selbsttest aus, um Ihr Stressniveau zu bestimmen.

Sehen wir uns nun mal ein paar klassische Beispiele für negative Kognitionen an. Wir werden die Art der Kognition jeweils definieren, anhand eines Beispiels veranschaulichen und dann zeigen, wie Sie die besprochenen KVT-Techniken erfolgreich anwenden können.

Schwarz-Weiß-Denken

Diese Denkweise bringt Menschen dazu, Situationen ohne jegliche Abstufung anzugehen: entweder man gewinnt oder man verliert, entweder ist man Erster oder Letzter.

Somit verlieren wir die Grauzonen aus den Augen und ignorieren die Tatsache, dass die meisten Situationen zwischen zwei Extremen liegen und weder eine absolute Katastrophe noch komplett perfekt sind.

Beispiel:

Nach dem Abitur erhält Jonas nicht die Noten, die er sich erhofft hat. Das bedeutet, dass er nicht an seiner Wunschhochschule akzeptiert wird. Deshalb glaubt Jonas, dass seine Zukunft gefährdet ist, und leidet psychisch immer mehr.

Schwarz-Weiß-Denken abwenden

In diesem Fall kann die Sokratische Methode Jonas helfen, die fehlende Logik in seiner Denkweise zu erkennen. Er könnte sich beispielsweise folgende Fragen stellen:

• Wo ist es bewiesen, dass ich genau an dieser Universität studieren muss, um meine erwünschte Zukunft auszuleben?

• Wäre es wirklich eine Katastrophe, wenn ich die zweite oder dritte Hochschule meiner Wahl in Betracht ziehen würde?

Indem er über diese Fragen nachdenkt, kann Jonas erstmals die mangelnde Logik seines Schwarz-Weiß-Denkens entlarven.

Verallgemeinerung

Durch Verallgemeinerung verwandeln sich einzelne bedauerliche Ereignisse in Katastrophen. Dadurch ziehen wir negative Rückschlüsse, obwohl kaum Beweise dafür vorliegen.

Beispiel:

Hanna hat eine schwierige Woche als Lehrerin hinter sich. Deshalb ist sie überzeugt, eine schlechte Lehrerin zu sein.

Verallgemeinerung abwenden

Um ihre Verallgemeinerung zu hinterfragen, schaut Hanna sich die Beweise ihrer Situation näher an:

Ich hatte Schwierigkeiten, die Klasse unter Kontrolle zu halten.

Nun sucht sie sich Beweise aus, die dafür und dagegen sprechen:

Es gab Momente, wo die Klasse mir nicht zugehört hat, aber auch Momente, wo alles in Ordnung war.

Hanna könnte nun die Fehler in ihrer Denkweise analysieren:

Ich nehme an, dass die ganze Woche schlimm gelaufen ist, obwohl es gute und schlechte Momente gab.

Zuletzt kann Hannah sich verschiedene Interpretationen dieser Lage ausdenken:

Ich hatte zwar eine schwierige Woche, wie alle Lehrer sie manchmal haben, aber ich habe auch viele gute Wochen, die beweisen, dass ich doch keine schlechte Lehrerin bin.

Somit entwickelt sich ihr Gedankengang von einer Verallgemeinerung hin zu einer differenzierten Betrachtung.

Mentales Filtern

Mentales Filtern beschreibt den Prozess, in dem der Fokus einer Situation auf einem spezifischen Detail liegt, und alles, was dagegenspricht, ignoriert wird. Diese verzerrte Wahrnehmung filtert Überzeugungen, die nicht unserer Realität entsprechen, heraus.

Beispiel:

Michael ist ein Journalist, der erstmals ein live Radio-Interview führt. Sein Produzent sagt ihm, dass es für sein erstes Interview gut gelaufen ist. Dieser Kommentar beunruhigt Michael, da er meint, dass der Produzent dadurch seine Unerfahrenheit betont und somit andeutet, dass das Interview schlecht gelaufen sei.

Mentales Filtern abwenden

In diesem Fall kann zielgerichtetes Denken helfen. Michael will ein besserer Radio-Journalist werden, weshalb er sich selbst vielleicht überzeugen kann, Komplimente nicht auszufiltern:

• Werde ich zu einem besseren Journalisten, wenn ich die Komplimente meines Produzenten ignoriere?

• Wird mein zweites Interview leichter sein, wenn ich mich nun schlecht fühle wegen des ersten Interviews?

• Sollte ich mich weiterhin auf diesen Kommentar fixieren, oder meine Leistung sorgfältig überprüfen, um mich beim nächsten Mal zu verbessern?

Mit dieser Herangehensweise kann Michael sich auf seine Entwicklung als Radio-Journalist konzentrieren und sich fortan mehr auf die positiven Anmerkungen seines Produzenten fokussieren.

Schuldzuweisung

Manchmal gehen Sachen schief und manchmal lassen Menschen einen im Stich – so ist nun mal das Leben. Sich jedoch auf jedes angetane Unrecht zu fixieren, führt nur zu Verbitterung und Groll.

Beispiel:

Christina hat hart an ihrem Gruppenprojekt für den Geschichtsunterricht gearbeitet. Jedoch haben ihre Freunde sich nicht so intensiv dafür engagiert, wie sie es getan hat. Als Ihre Präsentationsgruppe eine schlechtere Note erhält, als Christina sich erhofft hat, gibt sie ihren Gruppenpartnern die Schuld. Monate später hat sich diese Schuld komplett in einen Groll gegenüber ihren beiden ehemaligen Freunden entwickelt.

Schuldzuweisung abwenden

In diesem Fall kann Edelmans Methode des schriftlichen Ausdrucks angewandt werden. Da Christinas Frust über die Gruppenarbeit sich in Ärger verwandelt hat, kann es sein, dass eine andere Denkweise ihr schwerfällt, weil sie überzeugt ist, ihre ehemaligen Freunde gar nicht mehr zu mögen.

Um diese komplizierten Gefühle zu hinterfragen, könnte Christina die Momente, in denen sie negativ über ihre Freunde denkt, aufschreiben und mithilfe der Sokratischen Methode untersuchen. Dieser logische Ansatz könnte sie zum Beginn dieser Auseinandersetzung führen und sie somit überzeugen, ihren Freunden doch noch zu verzeihen und über die Situation hinauszuwachsen.

Selbstbezogenheit

Selbstbezogenheit bedeutet, sich für Sachen verantwortlich zu fühlen, die gar nicht unsere Schuld sind. Oft meinen wir dabei auch, dass allgemeine Aussagen auf uns gezielt sind, obwohl das gar nicht der Fall ist.

Beispiel:

Jana fühlt sich verantwortlich, weil ihre Freunde sich streiten und sie den Streit nicht schlichten kann.

Selbstbezogenheit abwenden

In diesem Fall können wir positives Handeln anwenden.

• Situation: „Meine Freunde streiten sich und ich kann den Streit nicht schlichten.“

Gefühle: Sorge und Angst

• Gedanken: „Ich fürchte, dass ich alles nur schlimmer gemacht habe und dass dieser Streit kein Ende hat.“

• Überzeugung: „Ich sollte einen Streit zwischen Freunden schlichten können, und wenn mir das nicht gelingt, fühle ich mich hilflos.“

• Positives Handeln: Jana tritt von der Situation zurück. Sie macht ihren Freunden klar, dass sie immer für sie da ist, aber akzeptiert, dass sie den Ausgang des Streits nicht kontrollieren kann.

Durch positives Handeln hat Jana sich in diesem Fall erfolgreich von einer personalisierten Verhaltensweise entfernt, und betrachtet die Lage nun aus einer objektive Perspektive.

Kognitives Verhalten im täglichen Leben

Ab und zu machen wir alle unangenehme Erfahrungen und jeder fühlt sich manchmal von negativen Gedanken verfolgt und belastet. Mithilfe von KVT und verschiedenen Methoden können wir lernen, bestimmte Situationen und Denkmuster besser zu kontrollieren und somit unsere Lebensqualität zu verbessern.

Wir hoffen, dass die Informationen und Beispiele in diesem Artikel Ihnen einen hilfreichen Überblick zur kognitiven Verhaltenstherapie und dem Umgang mit negativen Gedanken verschaffen konnten.

Dieser Artikel bietet einen Überblick über die Techniken der KVT, ersetzt jedoch keine professionelle Beratung. Wer KVT für sich in Betracht zieht, sollte sich an einen qualifizierten Therapeuten wenden, um die bestmögliche Unterstützung zu erhalten.

Quelle: Edelman, Sarah (2001). Change Your Thinking: Overcome Stress, Anxiety, and Depression, and Improve Your Life with CBT. ABC Books.